睡眠

【効果】

  • 生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるため、生活習慣病の予防につながる。
  • 抑うつや不安解消。
  • 脳の休養、メンテナンス
  • 記憶の整理・定着
  • ホルモンバランスの調整
  • 免疫力向上

【質の良い睡眠とは】

  • 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
  • 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
  • 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
  • 朝は気持ちよくすっきりと目覚める
  • 目覚めてからスムーズに行動できる
  • 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる

【質の良い睡眠の取り方】

・睡眠時間

7時間

・寝る3h前の運動習慣

速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つ。寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなる。

・寝る2~3時間前の入浴

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果がある。

  • 38°のぬるま湯・・・25〜30m
  • 42°の熱め・・・5m程度
  • 40°・・・5m程度の半身浴

・光を浴びる

朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができる。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びる。

・食生活

  • 起床後1時間以内には朝食を摂る。(体内時計リセット効果)
  • トリプトファン(必須アミノ酸の一つ)を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材を朝食で摂る。
  • 寝る前に食事をとらない。
  • カフェインや喫煙は覚醒作用あり。
  • アルコール摂取は浅い眠り。

・昼寝をする

午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがある。高齢者の場合は30分程度の昼寝がよい。

・室内環境を整える

寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境。

・よく眠れる寝具を選ぶ

・夜10時以降のスマホ使用はできるだけ控える


その他


【体内時計3つのスイッチ】

下記のスイッチにより、体内時計はリセットされる。すると親時計からの目覚めシグナルは自律神経を介して全身の子時計へ送られ時間合わせが行われ、血圧や体温、代謝などのコントロールが開始される。

  • 毎朝できるだけ決まった時刻(6時から7時頃)に起きて朝陽を浴びる。
  • 起床後1時間以内には朝食を摂取する。(トリプトファン(必須アミノ酸の一つ)を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材)
  • 体を動かす。顔を洗う、歯を磨く、ごみ捨てに行くといった日常的な動作で子時計は微調整される。

【ノンレム睡眠】

・寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができる

【成長ホルモンの役割】

「細胞の修復」や「疲労回復」に役立つ。

【参考サイト】

main:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/shitsunoyoisuimin-koka.html

2(前編):http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201803.html

3(後編):http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201804.html


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