脳について

【頭の締め付け】


【脳疲労対策】

[仕事…“飽きた”ら仕事を小休止する]

脳は“飽きた=これ以上使わないで”という信号を送る。「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げる。飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がる。

[ランチタイム…外出して光や風、緑に触れる]

オフィスビル内のように温度や湿度が一定で変化のない環境ほど、脳が疲れやすい。「自然のゆらぎ」のある環境は、脳にリラックス効果をもたらし、脳疲労を軽減する。

[場の空気を読むコミュニケーション上手ほど、脳が疲れない]

脳を疲れさせないためには、注意を1カ所に集中させず、分散させることが大切。それが「会話」。テレビ司会者のように、場の空気を読んだコミュニケーション力が高い人ほど、脳全体の機能を使えていて、脳が疲れにくい。職場でも周囲に気を配りながら会話をすることが、結果的に疲れにくい脳をつくることにつながる。

[休憩時間…スポーツドリンクで水分補給、席から立って血流を促す]

カフェインにより覚醒や高揚感は得られるが、疲労回復効果は証明されていない。カフェイン摂取により利尿作用が発生すると脱水しやすい。脱水すると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなる。休憩時はスポーツドリンクで水分補給するとともに、席から立ち上がって血流を促すことがおすすめ。

[運動…汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどにする]

仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。むしろ、早く家に帰って休息を取るほうが、脳疲労は軽減する。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどにする。

[食事…鳥の胸肉、酸っぱいもの]

鶏の胸肉に多く含まれる成分「イミダペプチド」は疲労回復効果が科学的に証明されている。

酸っぱいものに含まれるクエン酸も、細胞がエネルギーを生む反応に重要な役割を果たす。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個を目安に、食事に取り入れる。

[お酒…少量にする]

お酒の飲み過ぎは体内で活性酸素を発生させ、細胞の酸化と損傷につながる。「お酒も少量であれば全身の血流を促す効果がある」。適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。

[入浴…38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴]

熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。「疲労回復には、38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴をする。

[睡眠…横向きで寝る]

疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」

横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢になる。


参考サイト:https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10437250Y6A201C1000000/


睡眠

【効果】

  • 生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるため、生活習慣病の予防につながる。
  • 抑うつや不安解消。
  • 脳の休養、メンテナンス
  • 記憶の整理・定着
  • ホルモンバランスの調整
  • 免疫力向上

【質の良い睡眠とは】

  • 規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
  • 必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
  • 途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
  • 朝は気持ちよくすっきりと目覚める
  • 目覚めてからスムーズに行動できる
  • 寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる

【質の良い睡眠の取り方】

・睡眠時間

7時間

・寝る3h前の運動習慣

速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つ。寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなる。

・寝る2~3時間前の入浴

入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果がある。

  • 38°のぬるま湯・・・25〜30m
  • 42°の熱め・・・5m程度
  • 40°・・・5m程度の半身浴

・光を浴びる

朝、起きてすぐに太陽の光を浴びると、24時間よりも長い周期の体内時計のずれをリセットすることができる。夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びる。

・食生活

  • 起床後1時間以内には朝食を摂る。(体内時計リセット効果)
  • トリプトファン(必須アミノ酸の一つ)を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材を朝食で摂る。
  • 寝る前に食事をとらない。
  • カフェインや喫煙は覚醒作用あり。
  • アルコール摂取は浅い眠り。

・昼寝をする

午後に眠気がある場合には15分程度の昼寝をすることで夜によく眠れるようになることがある。高齢者の場合は30分程度の昼寝がよい。

・室内環境を整える

寝床の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の刺激の程度の環境。

・よく眠れる寝具を選ぶ

・夜10時以降のスマホ使用はできるだけ控える


その他


【体内時計3つのスイッチ】

下記のスイッチにより、体内時計はリセットされる。すると親時計からの目覚めシグナルは自律神経を介して全身の子時計へ送られ時間合わせが行われ、血圧や体温、代謝などのコントロールが開始される。

  • 毎朝できるだけ決まった時刻(6時から7時頃)に起きて朝陽を浴びる。
  • 起床後1時間以内には朝食を摂取する。(トリプトファン(必須アミノ酸の一つ)を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材)
  • 体を動かす。顔を洗う、歯を磨く、ごみ捨てに行くといった日常的な動作で子時計は微調整される。

【ノンレム睡眠】

・寝入ってから約3時間の間に深い眠り=ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができる

【成長ホルモンの役割】

「細胞の修復」や「疲労回復」に役立つ。

【参考サイト】

main:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tyojyu-suimin/shitsunoyoisuimin-koka.html

2(前編):http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201803.html

3(後編):http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201804.html


コーヒー豆知識


カフェオレとカフェラテの違い


カフェオレ

・ドリップコーヒー + ミルク

・酸味の方が多く苦みが少ない浅煎り豆を使用

・ミルクとの割合、一般的に50:50

カフェラテ

・エスプレッソ + ミルク

・酸味が少なく苦みが多い深煎り豆を使用

・ミルクとの割合、コーヒーが20:ミルクが80

※カフェラテは、エスプレッソマシーンがないと作れない


カフェオレに適した豆

①深煎り

濃厚なミルクに負けない、苦みの強いコーヒーを選ぶことが、ポイント

[ルシティロースト]

  • マンデリン
  • トラジャ
  • サントス
  • コロンビア
  • コピ・ルアク
  • コナ
  • エレファントマウンテン
  • ジャバロブスタ
  • キリマンジャロ

[フレンチロースト]

  • モカシダモ
  • ベトナムロブスタ

[イタリアンロースト]

②豆は細挽き

濃厚な牛乳に負けず、よりコク味を高める為に細挽きを選ぶ。粒が細かくグラニュー糖ぐらいの大きさが目安。

③できるだけ新鮮な豆を選ぶ

・約二週間以内に使う

時間の経過とともに香りが弱くなっていき、酸化による嫌な酸味や苦み・雑味が出てくる。


参考サイト1(main)

カフェオレに合うコーヒー豆の選び方!ポイントとおすすめの豆も!



その他の知識


ブラック

酸味と苦みのバランスがとれた、浅煎りか中煎りのコーヒー豆がおすすめ


ブレンドとは

・さまざまなコーヒー豆を混ぜ合わせて飲みやすく仕上げたもの

種類が多く何を選んでよいのか分からない方は、とりあえず「ブレンド」を選ぶと、クセのない、美味しいブラックコーヒーが楽しめる。


ボディとは

一言でいうとコク。油分が多いのがフルボディ


コーヒーの効果

・カフェイン効果

覚醒作用、集中力を高める、利尿作用による老廃物の排出促進、胃壁に適度な刺激を与えて胃酸の分泌をうながし、消化を助ける働き、

・ポリフェノールの効果

がんや、動脈硬化、心筋梗塞、などの生活習慣病の予防に効果、紫外線による肌のダメージを防ぐ効果・しわやたるみ、シミなどの対策

・ダイエット効果

脳からの指令で脂肪代謝へ働きかけることで、脂肪燃焼を高める作用

  • リラクゼーション効果
  • 交感神経が強く働く

・カフェインの過剰摂取

めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、吐き気など


焙煎による違い、特徴

コーヒー豆の焙煎


焙煎+銘柄一覧

https://www.verdi.jp/beans/roast.html


コーヒー豆銘柄一覧

http://www.horisagel.net/contents/001_coffee/06.ht


電動ミルおすすめ

http://monomania.sblo.jp/s/article/97902607.html



考察


・イタリアンロースト 評価4/5

牛乳:コーヒー 5 : 5 でちょうどいい苦味のあるカフェオレで美味しい。ちょっと苦味が強い気がする。

・ブラジル 評価1/5

牛乳:コーヒー 3 : 7 で飲むのがいい。ただ、独特の匂いが気になる。これは致命的。

<マンデリンフレンチ> 評価5/5
苦味 9.5/10、 ボディ 9.5/10、 焙煎 9.5/10(深煎り)
変な匂い(癖)がなく、牛乳と50:50で割ると
ちょうどいい濃さになり飲みやすい。
<カフェオレブレンド> 評価3/5
苦味 9.5/10、 ボディ 9.5/10、 焙煎 9.5/10(深煎り)
色々な味や匂いが混ざった感じがする。カフェオレとして合わなくはないが普通。